Repetition Maximum 也就是「重複次數上限」，

假如你深蹲100kg，10下可以順利完成，

但第11下起不來，或需要被輔助才能做完，

那「100公斤10RM」就是你的極限。

已深蹲來舉例，常聽到的測1RM就是指：

「你蹲１下完整的動作能承受的最大重量」

換言之， 你第２下如果起的來，

那這重量就不是你的1RM。

跟健友之間的聊天可能像這樣：

PR也就是Personal Record「個人紀錄」的縮寫。

「破PR」

就是打破你目前在某個項目的最佳紀錄的意思。

通常破PR都會是某個項目1下的最大重量突破，

你也可以理解成：「我1RM突破了！＝我破PR了！」

常見對話像是：

在你訓練「重量」和「姿勢」都正確的情況下，

會感覺訓練的部位特別痠、特別的脹，

甚至會有種輕微的撕裂感，熱熱的、刺刺的，

這是就是比較客觀的感受度。

這樣的生理反應會讓訓練者有種：

「我有練到！」「練哪就要痠哪」 感覺特別安心。

所以才會有大家瘋狂追求感受度的現象

比方說你今天練背目標是讓闊背肌長大，

但背部的肌肉那麼大一塊，

分佈著

小圓肌、大圓肌、斜方肌、闊背肌、菱形肌

 隨便一個練背的動作都有可能啟動到某幾塊肌肉，

（可能大圓肌 30%,斜方肌20%,闊背肌50%）

這樣你闊背肌吃到的訓練量可能只有50%。

那你就得學會「孤立肌群」

目的是盡可能讓訓練效果變成：

讓闊背肌盡可能吃到更多的訓練。

（可能大圓肌 15%,斜方肌15%,闊背肌70%）

利用「動作」和「肌肉控制」

＃專心 訓練闊背肌這塊肌肉，

「盡可能」達到有效率的訓練想要的肌群，

這就是「孤立肌群」。

記好 深蹲、硬舉、臥推 這３項就好，

這就是健力的運動項目。

每個動作最大重量１下就是成績，

比的就是1RM 通常最後會比較總和，

比方說，深蹲120 硬舉160 臥推110，

我就會說我三項總和是390。

也就是大家在講的那種健美先生阿諾

體態長得比較像這樣

注重的是肌肉大小圍、細節、分離度及比例。

健體的話長得比較像這樣，

多增加了腰肩比例及個人形象的評分，

但是在腿的部分就比較不會是重點評分要件。

你是否曾在健身房訓練時，

用力到那種「不行，真的上不去了」，

跟器材僵持在空中好幾秒鐘，

最後放棄收場的狀況呢？

沒錯差不多就是這個意思，

你力竭了。

詳細可以看這裡： 力竭懶人包

訓練時，血液經過你訓練部位，

導致視覺上你的肌肉看起來特別大，

特別粗， 這就是充血。

順帶一提： 許多健身模特兒在拍照以前，

也會使用旁邊的器材先練一下讓自己充血。

好讓等等拍照時，看起來更大隻、更粗。

泵感是持續充血後達到的下個階段，

最明顯的指標就是你訓練的部位比平時大上許多，

而感覺上 熱熱的、無力無力的。

但如果你停止訓練３分鐘左右，

泵感就會開始減退。

增加代謝壓力，也很容易達到泵感。

＃代謝壓力不懂看這： 3秒圖解

這種運動特喘，最大心率在70%-90%，

因為強度高所以維持幾分鐘就很強了，

過程中會鍛鍊到肌肉，使肌肉結實。

比方：舉重、重量訓練、拳擊，等

短時間＋高爆發，就可歸類在無氧運動。

顧名思義就是以阻力來進行訓練，

目的是利用阻力來 增加／增強肌肉。

只要能對你造成阻力的都可以利用它來運動，

比方說初學者抱著水壺深蹲、水中走路，

甚至是利用自體重量做伏地挺身，都可以算是。

所以重量訓練是阻力訓練的其中一種， 只是被廣泛應用而已。

全名是Total (Body) Resistance eXercise，

意思是身體平衡對抗阻力的一種運動。

通常你換看到１組這樣的繩索，

利用平衡跟力量去鍛鍊身體。

好處是室內、戶外，都可以訓練，

只要能夠綁上TRX繩索的地方都是你的健身房。

早期是一種復健運動，

用來恢復傷患受傷部位功能的一種運動，

後來演變為有「明確目地」的訓練方式。

比方說我想要跳得更高更遠，

或是長輩想要能夠提起重物，

優化生活機能，

這時候只單靠重量訓練成效過慢，路徑太廣，

這時候＃功能性訓練 就是一個很明確的訓練法。

更白話一點，

就是現代人愛健身練了一堆死肌肉，

外觀好看，但忽略生存能力。

有在功能性訓練的人生存能力會更強更靈活。

多半用在燃脂為目的。

你可以把它想樣成是一種很「78」的訓練模式，

透過＃不同動作、＃不同節奏、＃不同速率，

組合而成的「組合拳」，

對一般沒有在動的人非常難以招架，

會超級無敵喘，對燃脂是超級有幫助。

適合運用在小肌群，

因為過多次數的大重量容易疲勞受傷，

所以使用高次數＋慢慢減少重量來達到刺激。

好比說肩膀的啞鈴飛鳥好了，

一開始拿 10公斤做10下，

不休息馬上銜接7.5公斤做10下，

不休息再接上5公斤做10下；

10kg* 10 + 7.5kg* 10 + 5kg* 10 這樣為１組 ，

可以做個 3-4 組。

100年＝1世紀，

也就是要你做100下的意思。

比方你今天練胸，

把你訂的胸菜單跑完後，

最後再來個高容量的世紀組，

用固定式胸推機用 ＃輕重量 推個100下，

目的是最大化刺激你的肌肉，

讓你的肌肉在生長時能獲得更多血液裡的養份。

這個方法見仁見智，可以嘗試會有不同的感受。

把２種不同動作結合在同一組裡面，

並且中間休息時間變超短，

目的是增加代謝壓力，

達到難以想像的刺激。

舉例：
啞鈴肩推完不休息馬上接啞鈴拉提。
這樣為一個’超級組。

針對同一個肌群狂操它，通常會帶到3個動作。

我三頭肌就非常愛用三合組，

一個動作會做反握的三頭肌訓練

不休息銜接正握的三頭肌訓練

一樣不休息，最後做變式的三頭肌訓練

這樣為１組，

一樣是為了達到高度刺激而生的訓練法。

所有練法中最雞掰的方式。

在同一個部位上使用4種以上的動作來連續操他，

並且中間不休息，必殺combo連環技。

兼具 高容量、高強度、高心率、也高報酬的練法，

但同時也非常容易受傷，建議有教練在旁，

或是有經驗的健友在當你的捕手。

因為你可能做到一半你就力竭了，

後面硬撐就很容易受傷。

＃力竭是啥？看這：延伸閱讀

透過節奏轉換、空中滯留、壓縮組間休息

離心、向心速率的變化，

來達到增加代謝壓力的練法。

SST的訓練法很多種，

這裡先用實際操作的方法來快速了解：

e.g.史密斯胸推訓練：

１. 抓一個你最大負荷50%-60%的重量

２. 第１組 上快下慢5-10下

３. 第２組 上慢下快5-10下

４. 第３組 張力最大的情況下停滯２秒，
再推起， 5-10下

５. 依照強度去調整你的組間休息強度

＃強烈建議

使用固定式器材操作這個練法比較安全，

因為強度偏高，有捕手在旁邊會更好。

是由知名Olympia健身教練Hany Rambod發明的練法。

簡單說就是你當天如果練胸，

那就在你菜單結束後，

再塞７組 中間休息30秒的胸推，僅此而已。

而重量是你7組吃得下的重量。

Hany Rambod聲稱原理是：

FST-7訓練法，因為在短時間內有高容量的訓練，

所以可以把肌肉與皮膚中的筋膜延展開，

好讓你的肌肉有空間可以長得更大更飽滿。

而Phil Heath跟Jay Cutler是世界知名的健美先生，

他們都有受到Hany Rambod的指導，

也都有使用過FST-7訓練法。

所以這個訓練法可以把筋膜撐開讓肌肉變大的說法，

「見仁見智」

形容整隻手臂三頭二頭很大，

但是小手臂（前臂）很細的樣子，

看起來像串丸子。

你看過「風雲」嗎？

角色 步驚雲 得到一條力量強大的手臂，

這條手臂就叫「麒麟臂」。

等你練到像麒麟的手臂，

就應該沒有你駕馭不了的無袖。

你有聽過：

「腰瘦奶澎卡稱硬叩叩」嗎？

就大概是像螞蟻的樣子。

意思是你的背部肌肉很發達，

看起來像鬼的臉一樣。

＃範馬勇次郎

指長期使用藥物，

使肚子變得像孕婦一樣的健身者。

通常會發生在職業健身選手上，

為了要達到更高速的肌肉發展，

使用類固醇、藥物

最後導致身體病變，肚子脹大。

剛加入健身的夥伴，

只要你有系統的訓練，

前１－２年都會是你的甜蜜期，

意思是你肌肉會長得特別快，

重量提升的也很快，

等過了甜蜜期，才是健身的開始。

使用藥物的意思。

練到極致的＃闊背肌，展背時誇張的形容像翅膀！

如果你還是無法想像，

你可以去看看李小龍腋下那兩塊斜斜的肌肉，

那真的很像翅膀！

想想看南瓜的形狀，每個健人夢美以求的肩膀都長得像那樣。

有時也會聽到：「今天種南瓜。」就是要練肩膀的意思。

當體脂下降到一定的程度，肌肉會有一絲一絲的樣貌。

＃你問我要多低才會有？

這太看基因了，我身邊有朋友體脂16就開始些微拉絲。

但要全身都一絲一絲的，可能要體脂個位數了！

形容背部中縫延伸到下背的發達肌肉，是一個訓練高度的象徵。

去看看傑森史塔森的背，看看你找不找得到聖誕樹？

＃有一種背叫傑森史塔森的背

側腹的肌肉。

也就是＃前鋸肌，這個部位是＃隱藏彩蛋！

當你把衣服脫下，胸肌、腹肌都有的時候大概有90分，

當你湊到第3個前鋸肌時，才會跟彭于晏拉近5公分的距離。

在減脂期會出現的用語，「欺騙」的對象則是身體。

常態的低熱量飲食，可能會導致基礎代謝率下降，

因此你1.2週裡需要1天的「飲食放縱日」來提醒身體

通常是會在預期的卡路里中多攝取熱量，平均2週１次。

一種可替換的健身器材，因為外表長得太像睪丸，

就被你們這些壞心的健友們戲稱睪丸繩。

深蹲時時常會出現的問題，對於超出身體行程負荷的深蹲，

骨盆就會有翻轉的問題。

長期姿勢不正確導致的肩膀不適。

你照照鏡子，看你有沒有像這張圖一樣。

這個用打字的有用就不用請教練了，

我們看看動圖。

通常這樣做是為了讓你初期動作穩定的作法，

練久了其實只要自然後收下放就好了。

代償在健身中有２種狀況。

第１種

比較好理解的說法，

就是你練A，B在酸，這樣就是代償。

比方說你做伏地挺身手打的過開，

姿勢和發力的不正確，

當你做完後會感覺

「肩膀前面酸酸的」

「手臂痠痠的」

而不是你的胸肌在酸，

但你一樣可以把動作跟次數做完。

第２種

就是你在姿勢正確的情況下，

暴力式的把次數做完，或是多做，

此時的你已經接近力竭，

那就必須使用「代償」的技巧，

＃借力使力 把動作硬做完。

這樣的技巧沒有好或是不好，

通常也只會放在最後1.2下，

不要整組動作都在代償就好了。

＃力竭是啥：延伸閱讀

健身大重量出力時，如果全程憋氣，

很可能會讓胸腔內部壓力瞬間噴高，

通常一般人就是暈一下，就沒事了。

極少部份的人可能短暫休克，

太嚴重有機率造成大動脈受傷，

進而導致猝死，但總體機率還是非常非常低。

關於健身猝死、努責現象看這：破解迷思

常常看健身房別人在訓練時，

總會聽到：
「hold一下！頂峰停留一下！ 來2..1.. 好，下！」

我們用胸推做舉例，

當你把啞鈴推到最頂時，

「刻意」停留在最高點就是「頂峰收縮」。

＊ 「收縮」講的那麼屌，就是動作來回而已。

向心收縮練法可應用大多數健身的動作，

以啞鈴二頭彎舉的動作來舉例，

向心收縮就是叫你彎起來的時候盡量放慢（2-3秒）

放下去的速度正常。

啞鈴離你越近時就是向心，

也就是你的肌肉最緊繃，出力最大的時候。

離心收縮練法可應用大多數健身的動作，

以啞鈴二頭彎舉的動作來舉例，

離心收縮就是叫你彎起來的時候速度正常，

放下去的時候盡量放慢（2-3秒）。

啞鈴離你越遠時就是離心，

也就是你的肌肉伸展最開時。

在做蹲舉動作或是腿推時，

膝蓋沒有在正確的發力軌道上。

如圖：

膝蓋內夾在訓練上可能會造成

發力不平均，膝蓋受傷，等問題。

p.s.在某種狀況下內夾是一種技巧

腹部肌肉不夠力，髖關節姿勢不正所造成。

很多沒在運動的網美拍照時還真以為自己沒練幾次，

屁股就很翹，他那根本是骨盆前傾。

代謝壓力聽起來很難理解，

我先簡單名詞解釋。

代謝壓力只是一個 過程。

發生在訓練時短暫的組間休息中，

加上組數不斷堆疊後，靜脈中血液較不流動，

輸送氧氣的血液無法給予肌肉完整的補充，

就產生了「代謝壓力」。

肌肥大（Hypertrophy）其實就是我們說的增肌，

就是增加你的肌肉量的意思；

以下我們簡單稱增肌。

增肌的核心在於蛋白質，

假設今天你有很棒的菜單以及高質量的訓練，

但沒有把蛋白質攝取完整，

那麼你的增肌之路最終也會徒勞無功。

簡單說，增肌就是

70%的高蛋白飲食＋30%的系統性訓練

最後有良好睡眠，就是增肌了。

白話文叫做：
「你一整天不做事躺在那耍廢，你能消耗的熱量」

而基礎代謝率越高，你燒的脂肪越多，

基礎代謝率低，你隨便吃一點東西就胖了。

提升基礎代謝率可以靠練肌肉，

因為粗估練１公斤的肌肉可以燒100卡的熱量。

算一下你的基礎代謝如何？：線上速測

TDEE就是你作為增肌減脂的一個大指標。

基礎代謝率＋（每天活動所消耗的熱量）
＝TDEE

*不了解基礎代謝率先去看54.BMR（基礎代謝率）

有了基礎代謝率（BRM）的觀念後，

我們明白光躺在那就會消耗熱量。

但實際上我們會工作、運動…等，

所以要再加上這些活動才算是一天真正會消耗的所有熱量，

也就是每日熱量消耗（TDEE）。

TDEE計算器：線上檢測

肌肉張力講白一點，

就是你在練你的二頭肌時，

手握啞鈴下放延展到最長，

再彎舉收縮至最極限，

就是肌肉承受張力的過程。

懶人包：圖解更快懂

重量訓練確會造成肌肉纖維輕微的損傷，

但是不用過度擔心。

這些細微的撕裂傷會在幾天內修復，

只要你補充好蛋白質及營養，

身體會製造出更新的肌肉組織帶給你更大幅度的成長。

更詳細的圖解：懶人包

有腹式呼吸就有胸腔呼吸，

一般我們在未刻意訓練的情況下都是用胸腔吸氣，

但因為在健身的時候需要更大的氧氣量，

因此使用腹式呼吸可以更安全，練起來也更順。

先來看一下真空腹長怎樣？

好，簡單說他就是一個比賽時的「造型」。

要知道健美選手的在舞台上為了更強調自己的腰間比例，

就會使用真空腹的方法來展現自己腰的細度。

cable也就是有關「繩索」的器械

好處是多角度、自由的軌道。